En el camino de perder peso, muchas rocas submarinas, adoquines y solo guijarros lo esperan, que aprenderá de este texto. En el proceso de perder peso, lo más importante es su comodidad diaria, ya que este es un enfoque de la vida y la nutrición, que comienza a adherirse, inevitablemente cambiará. Tenga cuidado, amable, cuidadoso, atento a usted mismo en este camino.
Equilibrio energético y calorías
Lo primero y más importante es que es necesario estudiar y comprender es una ley simple y comprensible del equilibrio energético. En palabras, suena así: "Come más calorías de las que gasta, ganando peso, menos, pierde peso". No importa qué tipo de alimentos o platos fueron calificados por calorías. Además, no importa cuántas proteínas, grasas y carbohidratos se comieran. Cada persona tiene su propia norma de calorías (dependiendo del tamaño del cuerpo y la actividad): el "cálculo de las normas de calorías" de la calculadora para el logotipo de trote dará una cifra aproximada. Si desea perder peso, debe comer 10-20% menos que esta norma. Esto es todo, el resto es secundario. Se llevaron a cabo experimentos similares en diferentes años y el resultado fue casi el mismo: todos los participantes están perdiendo peso con una escasez de calorías, independientemente de los alimentos del que vinieron. Decidió la deficiencia general de calorías. Incluso hubo un estudio extraño, donde las calorías no se perdieron en una escasez, pero luego resultó que todo estaba en orden, los sujetos simplemente mentían.
Es decir, ¿puedes comer al menos en un café de comida rápida, pero con una escasez de calorías y aún perder peso? ¡Sí, eso es correcto! Tal experimento también se llevó a cabo (y más de una vez). Uno de los más famosos: un maestro de escuela secundaria John Tsisna, como parte de un experimento escolar sobre ciencias naturales, decidió comer 3 meses exclusivamente en comida rápida. Durante estos 3 meses, John perdió 17 kg y esto fue tan golpeado por él que decidió extender su experimento por otros 3 meses. Un experimento similar con la comida rápida permitió a un estudiante de la Universidad de Jared Voglu ganar una cara de la empresa. Pesó 193 kg con un aumento de 185 cm. Pero un día su vida cambió drásticamente, después de que comenzó a comer con una escasez de calorías. A él mismo se le ocurrió una dieta de deficiencia: un revestimiento de 18 centímetros enviado con un pavo para el almuerzo, un sándwich para cenar+una lata de cola y un paquete de papas fritas al horno. En los primeros 3 meses, perdió 42 kg, durante un año - 111 kg, gracias a tal dieta, con un déficit de calorías. Para la pérdida de peso (pero no para la salud), es importante cuánto come (en calorías), y no qué exactamente. Jared Vogl perdió de 193 a 82 kg por año de nutrición con deficiencia de calorías.
¿Por qué es imposible morir de hambre para perder peso?
Lo primero que viene a la mente es después de reunirse con la ley del equilibrio energético "más escasez, más pérdida de peso". Es decir, si no es así, o hay muy pocos (300-500 kcal por día), entonces puede perder peso rápidamente. Por supuesto, esto dará un efecto a corto plazo, pero al final solo lo empeorará: la reversión será inevitable, ya que una persona simplemente no puede comer durante mucho tiempo por debajo del nivel del metabolismo básico. (Para un promedio de una mujer de 30 años, una altura de 160 cm y un peso de 60 kg, un metabolismo base de aproximadamente 1300 kcal por día, y la norma total es de aproximadamente 2000 kcal/día). Es muy útil recordar el famoso experimento "hambriento" de Minnessky de 1944: cuando, bajo la supervisión de los científicos, el hombre del grupo se sentó voluntariamente en una dieta a largo plazo con un contenido de calorías justo por debajo de su nivel básico de metabolismo (en promedio, el contenido de calorías de la fase de experimentos en la fase de hambriento fue de 1570 kcal por día durante seis meses). Esto es lo que le sucedió a los sujetos y le sucederá a todos los que decidirán comer durante mucho tiempo por debajo del nivel de su propio metabolismo básico:
- Apareció la apatía, el interés en las discusiones y los temas previamente calientes han disminuido;
- La irritabilidad y la agresividad se intensificaron, los brotes de ira se volvieron más frecuentes;
- La frecuencia cardíaca promedio disminuyó (antes del hambre, el pulso promedio era de 55 latidos por minuto, y luego, solo 35, el cuerpo se movió al régimen de ahorro de energía);
- La frecuencia de vaciar el recto se ha vuelto extremadamente rara, una vez por semana;
- El volumen de sangre disminuyó en un 10%, el tamaño del corazón disminuyó;
- aparecieron edema de la cara, las rodillas y los tobillos, algunas piel cubierta;
- Apariencia, los músculos, aparecieron en los oídos, la coordinación empeoró;
- La libido disminuyó y luego desapareció por completo, los testículos comenzaron a producir menos hormonas, el número de espermatozoides disminuyó, se volvieron menos móviles;
- Hubo problemas con la salud mental: los científicos han identificado hipocondrias, depresión y histeria con pruebas entre muchos participantes.
Si come durante mucho tiempo con una escasez de calorías por debajo de su nivel básico de metabolismo, con el tiempo puede tener los mismos síntomas que los participantes en el experimento. Casi siempre las consecuencias de la descomposición después del hambre son las siguientes: un conjunto de peso aún mayor que antes del ayuno, y generalmente debido al tejido adiposo: el cuerpo comenzará a hacer reservas de manera más activa tan pronto como el contenido de calorías del poder para aumentar. Pero el tejido muscular durante una huelga de hambre, por el contrario, se quema bastante rápido. Esto se llama el efecto de yoyo: como resultado, con cada etapa de hambre en el cuerpo hay cada vez menos tejidos musculares y más y más grasa. Por lo tanto, puede conducir a un ángulo metabólico, tendrá que salir de lo cual tendrá que ser largo y doloroso. Durante las dietas hambrientas, la pérdida de peso ocurre de muchas maneras debido a la pérdida de tejidos linfoides y fibras musculares, y no grasa, que no se rinde y las hojas duran. La pérdida de peso durante el hambre será evidente, pero esta pérdida será temporalmente, y casi seguramente devolverá aún más daño y peso. La dieta hambrienta casi siempre termina igual: un desglose de alimentos. En primer lugar, debido a que es imposible sentarse bruscamente y para siempre en 500-700 (e incluso 1200-1500) kcal por día, y en segundo lugar, esto se verá facilitado por la depresión que se desarrolla en el contexto de la pérdida de nutrientes. Por lo tanto, la recomendación de científicos y expertos: perder peso es importante si es posible gradualmente, con una deficiencia de no más del 20% de sus calorías. Es una estrategia que al final puede dar un resultado estable.
Dieta con restricción de carbohidratos. Retraso del agua
En una gran cantidad de dietas populares hay una característica común: una disminución en el consumo de carbohidratos. Este es un detalle muy importante, ya que además del equilibrio de calorías, que también dicta el almacenamiento o la quema de grasa, el peso corporal puede variar debido al agua restringida. Entonces: los carbohidratos se retrasan en el cuerpo del agua. No es gordo, sino solo agua. En tamaños medianos, una persona tiene un suministro de energía operativa en forma de aproximadamente 0.5 kg de carbohidratos (esta sustancia se llama glucógeno, se encuentra en el hígado, los músculos, el flujo sanguíneo e importante para el soporte vital y la inmunidad). Pero un detalle importante: cada 1 g de carbohidratos retrasa otros 3 g de agua.
Por lo tanto, si las reservas de glucógeno se agotan (por ejemplo, no para comer carbohidratos), entonces el cuerpo puede perder 1-2 kg muy rápido, literalmente dentro de 1-2 días debido a una disminución de las reservas de carbohidratos y, por lo tanto, aún más "agotador" de agua que se unen estas reservas de carbohidratos. (En detalle cómo funciona, describimos en el texto del Lyle McDonalda: la regla 3500 kcal = 0.5 kg). Esta pérdida no estará relacionada con la quema de grasa subcutánea, pero será visible en la balanza. Tan pronto como comience a consumir carbohidratos nuevamente (coma espagueti, arroz, trigo sarraceno, pan), el líquido volverá a su cuerpo nuevamente. Y esto es normal. Quien recomienda recibir 50-55% de las calorías de los carbohidratos, esto es genial. Sin embargo, el efecto rápido de que cualquier dieta con calorías da el mito sobre su efectividad milagrosa en los primeros días. Pero veamos solo un paso más y enumeremos los contras:
- Debido a la restricción de carbohidratos, no se pierde la capa de grasa, pero las reservas de energía operativa (glucógeno) se agotan y el agua conectada por ellas queda. Su cuerpo no se vuelve más hermoso y proporcional, solo se convierte en 1-2 kg menos que el líquido en él.
- Este es un fenómeno temporal, a la primera buena parte de los carbohidratos. ¿Estás listo para volver a comer carbohidratos (abandonar completamente el pan, la pasta, el arroz, el trigo sarraceno, todo dulce)?
- Este es un fenómeno-glucógeno limitado en el cuerpo hasta solo 0.5 kg, lo que significa que más de 1-2 kg en este método no funcionará. Por lo tanto, en esta figura, en la gran mayoría de los casos, termina la "pérdida de peso".
- Esto puede empeorar el estado de ánimo, la actividad cerebral (carbohidratos: el combustible principal del cerebro), causar irritabilidad y empeorar la inmunidad.
Pero, ¿cuáles son las ventajas indudables de las restricciones de carbohidratos?
- Los carbohidratos son deliciosos y es fácil ordenar la norma de las calorías. La restricción de carbohidratos le permite mirar cuidadosamente su nutrición y, en general, facilita el control de las calorías entrantes.
Conclusión: no tiene sentido limitar todos los carbohidratos (excepto que es útil comer azúcares menos simples), es mejor limitar el contenido de calorías dentro de su marco. No tiene mucho sentido en el "drenaje" de agua.
Descripción general de las dietas y cómo funcionan exactamente
"Dieta del Kremlin"
La conclusión: esto es lo que escriben los compiladores: los carbohidratos son tu enemigo, es de los carbohidratos que engordan. No coma carbohidratos y perderá peso. Solo se permiten proteínas y productos ligeramente grasos en la dieta: carne, pescado, huevos, verduras. Luego, después de las primeras etapas de la dieta, se le permite agregar un poco los carbohidratos. Cómo actúa en realidad: debido al agotamiento del suministro de glucógeno, en los primeros días de la dieta, se producirá la pérdida de peso debido al drenaje del agua. Además de la pérdida de agua en la dieta del Kremlin, también es posible la pérdida de peso vivo (músculos y grasas) con una deficiencia de KCAL. Cada 7-8 mil kcal = plus/menos 1 kg (dependiendo de ello, comen en exceso la norma a estos 7-8 mil kcal o viceversas, comieron con un déficit similar). Qué hacer: comer carbohidratos y no te preocupes por nada. Consum 10-20% menos que su norma de calorías + no va a las fábulas para no perder el tejido muscular.
Dieta de kéfir
El resultado final: un poco de carne, verduras, mucho kéfir. Kefir puede estar borracho cuando lo desee y tanto como desee. Como actúa en realidad: (como todos los anteriores) Pérdida de humedad-1-2 kg en los primeros días debido a la reducción de carbohidratos (en carne, verduras y kéfir es muy pequeño). La pérdida de 1 kg de músculos y grasas por cada 7-8 mil de deficiencia de kcal (o un conjunto de 1 kg de grasa si se produce con carne y kéfir para consumir desde arriba de su norma personal del kcal). Qué hacer: comer carne (o cualquier otro alimento), beber kéfir (o cualquier otra humedad) y no se preocupe por nada. Consum 10-20% menos que su norma de calorías + no va a las fábulas para no perder el tejido muscular.
Cómo perder peso: práctica
Ahora que está profundamente familiarizado con la teoría científicamente basada en la pérdida de peso y las dificultades psicológicas, daremos algunos capítulos prácticos más útiles sobre su forma de perder peso (restricciones en el contenido de calorías de la nutrición). Los expertos escriben que solo el 10% de los que pierden peso logran mantener el resultado durante mucho tiempo. En otra fuente, escriben que hasta el 95% de los pesados se devuelven en 1-5 años. Esperamos que si lea cuidadosamente todo lo que se escribió en este capítulo, entonces aumente firmemente sus posibilidades de tener un 5%exitoso.
Cómo averiguar tu norma de calorías. Sutilezas y matices
En 1990, la fórmula fue desarrollada por la fórmula de Mifflin-San General, que se considera una de las más simples y precisas para calcular las necesidades de energía. Es de acuerdo con esta fórmula que la calculadora considera. Aquí hay un ejemplo de calcular las normas calóricas: una forma más fácil de calcular sus costos de energía diarios totales es multiplicar el peso corporal en 30-35 kcal. Cuanto más grande y más activo sea un hombre, más necesitará centrarse en el límite superior. Las mujeres deben prestar más atención a la frontera inferior. Por ejemplo, un consumo de calorías aproximado para una mujer: 60 kg * 32 (moderadamente entrena) = 1920 kcal.
Dónde comenzar a perder peso y cómo no dejar de fumar.
Habiendo leído en este capítulo, ya ha dado un primer paso importante. Regrese a este texto cada vez que experimente dificultades y busque respuestas. Le recordaremos lo más importante en el que debes comenzar a perder peso y cómo actuaríamos nosotros mismos en este caso. Estos son los principios más importantes que lo ayudarán a lograr un éxito a largo plazo:
- Tenga en cuenta que las innovaciones que va a implementar en su vida es para siempre. La forma en que te ves no es solo la genética, sino también el resultado de tu estilo de vida, cómo y qué comes, lo que haces. Si los cambios en los hábitos son temporales, los resultados de perder peso también serán temporales.
- Actúa lo más lento posible, lo más pequeño posible. No te obligue a cambiar tu vida a la vez y por completo, porque, muy probablemente, no funcionará. En un entusiasmo y una fuerza de voluntad, no funcionará durante mucho tiempo. Ingrese no más de 1 nuevo hábito por mes. Comience, por ejemplo, solo observando cómo come: simplemente acostumbrarse a contar calorías y comprender cuánto Kcal comió aproximadamente un día. Luego, introduce gradualmente nuevos hábitos: por ejemplo, compre un par de kilos de verduras y frutas cada dos días (o al menos un par de veces a la semana). No actúe bruscamente, ingrese este modo gradualmente y lo más cómodo posible; después de todo, es para siempre, por lo que no tiene sentido apresurarse.
- Ten mucho cuidado y sensible a ti mismo. No olvide fomentarse con una recompensa por los nuevos hábitos útiles, date enlaces (mimes con tus productos favoritos, incluso si no parecen ser "saludables"), recuerde que el 10-20% de la dieta incluso se recomienda estar compuesto por productos condicionalmente "dañinos" y, en general, hacer que tu dieta sea de lo que realmente amas. Después de todo, estas reglas de poder ahora son para siempre, déjalos ser lo más cómodos posible.
- Participar en la actividad física. Esto garantiza que se sentirá mucho mejor que usted y perderá peso en su mayor parte con las reservas de grasa, no los músculos. Al mismo tiempo, elija una lección para su gusto. Incluso caminar ordinario es un ejercicio muy útil, solo deténgase.
- Ponga su prioridad saludable para su estilo de vida. Trate de aumentar la importancia de la capacitación en su horario a la más alta prioridad. En última instancia, esto afectará positivamente tanto el trabajo como la familia.
- Obtenga la alegría del proceso. Esta es la parte más importante del proceso. Creemos que perder peso es mejor fácil, agradable y para experimentar en el camino en su mayor parte emociones agradables.
¡Gracias por leer y por su deseo! ¡Todo funcionará! ¡Cuídate!